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Omega-3-Fettsäuren – Vorteile und Informationen

Omega-3-Fettsäuren sind langkettige ungesättigte Carbonsäuren. Der Begriff „Omega“ bezieht sich auf die Lage der ersten Doppelbindung, ausgehend vom Methylende der Fettsäuren (Omega-Ende; ω-Ende). Zu den ernährungsphysiologisch wichtigen Fettsäuren der Omega-3-Reihe zählen α-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). α-Linolensäure ist die Vorstufe der im menschlichen Organismus bioaktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Letztere werden auch als präformierte, langkettige Omega-3-Fettsäuren bezeichnet:

• Eicosapentaensäure (EPA): Besteht aus 20 Kohlenstoffen und weist 5 Doppelbindungen auf (Abkürzung: C20:5 ω-3 oder n-3).
• Docosahexaensäure (DHA): Besteht aus 22 Kohlenstoffen und weist 6 Doppelbindungen auf (Abkürzung: C22:6 ω-3 oder n-3).

Beide Fettsäuren kommen quantitativ nur in wenigen Lebensmitteln marinen Ursprungs vor, darunter fetthaltige Seefische (z. B. Lachs, Hering und Makrele) und Mikroalgen. EPA und DHA können in geringem Umfang vom menschlichen Organismus selbst gebildet werden, wobei eine bedarfsdeckende Aufnahme an α-Linolensäure (ALA) Voraussetzung ist. Die enzymatische Umsetzung von ALA zu EPA und DHA erfolgt jedoch in geringem Maße. Bei gesunden Männern werden im Schnitt 8 % ALA in EPA und nur 0-4 % ALA in DHA überführt. Bei Frauen liegt die Konversionsrate aufgrund der Wirkung von Östrogenen bei 21 % für EPA und 9 % für DHA etwas höher.

Funktionen von Omega-3-Fettsäuren

EPA und DHA dienen im menschlichen Organismus als Vorstufen für zahlreiche Gewebshormone (Eicosanoide und Resolvine) und werden in Zellmembranen eingebaut. Hierdurch beeinflussen sie deren Permeabilitätseigenschaften und fungieren als biologische Signalstoffe. Einzelne Funktionsbereiche umfassen:

• Nervensystem: DHA verändert im Nervengewebe das Expressionsmuster von Genen, die mit der neuronalen Signalübertragung und dem Energiestoffwechsel des Gehirns in Zusammenhang stehen. Dadurch trägt DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.
• Sehfunktion: DHA ist essenziell für die Signaltransduktion beim Sehvorgang und leistet damit einen Beitrag zur Erhaltung der normalen Sehkraft.
• Herz-Kreislauf-System: EPA entfaltet vielfältige kardiovaskuläre Effekte, unter anderem als Vorstufe von oxidierten Fettsäuremetaboliten, den sogenannten Oxylipinen. Dazu zählen Eicosanoide (Prostaglandine (PG), Thromboxane (TX) und Leukotriene (LT)) sowie Resolvine, Protectine und Maresine. Die entsprechenden EPA-Derivate wirken unter anderem vasodilatorisch und tragen so zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei. EPA leistet auch einen Beitrag zu einer normalen Herzfunktion.
• Fettstoffwechsel: EPA unterstützt den Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut.

Gut zu wissen!

Die in westlichen Ländern übliche Ernährung mit hohem Anteil an Omega-6-Fettsäuren, insbesondere Linolsäure, hemmt die Umwandlung von ALA in EPA und DHA. Auch Einzel­nu­kle­o­tid­po­ly­mor­phis­men der für die DHA-Synthese erforderlichen Enzyme Delta-5- und -6-Desaturase (FADS1 und FADS2) vermindern die Eigensynthese.

Aufgrund der eingeschränkten Fähigkeit zur körpereigenen Synthese zählen die langkettigen Omega-3-Fettsäuren beim Menschen zu den semiessenziellen Nährstoffen. Fachorganisationen empfehlen daher eine tägliche Aufnahme von mindestens 250 mg, besser ≥ 500 mg EPA und DHA für gesunde Erwachsene. Eine ausreichende Zufuhr von EPA und DHA ist insbesondere in der Schwangerschaft von Bedeutung. Wissenschaftliche Gremien wie die von der EU beauftragte Expertenkommission (Perinatal Lipid Nutrition Group) empfehlen allen Schwangeren und Stillenden, mindestens 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen.

Wichtig für den gesundheitlichen Effekt ist nicht nur die absolute Aufnahme an ω-3- und ω-6-Fettsäuren, sondern auch deren Verhältnis. Anzustreben ist ein ω-6-ω-3-Quotient von etwa 5:1. In westlichen Industrienationen wie z. B. Deutschland liegt dieses Verhältnis jedoch bei 15-20:1, was auf den geringen Verzehr von fettem Seefisch bei gleichzeitig hoher Aufnahme von Pflanzenölen mit einem hohen Gehalt an α-Linolensäure (z. B. Sonnenblumenöl) zurückzuführen ist.

Eine hervorragende Quelle für EPA und DHA sind Öle aus Kaltwasser-Hochseefischen. Diese Öle weisen besonders hohe Gehalte an EPA und DHA auf und sind natürlicherweise frei von Antibiotika und Wachstumshormonen. Entscheidend für die Qualität eines Fischölprodukts ist der Gehalt an EPA und DHA pro Kapsel und nicht die Menge des Fischöls oder der Gesamtgehalt an Omega-3-Fettsäuren.