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¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce principalmente en la glándula pineal del cerebro. Regula el ritmo natural día-noche y ayuda a controlar el ciclo de sueño y vigilia. Su producción aumenta con la oscuridad y le indica al cuerpo que es hora de descansar.
¿Cómo actúa la melatonina?
La melatonina ayuda a reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño.* Puede ser útil cuando tu ritmo de sueño-vigilia está alterado, como ocurre con el trabajo por turnos o después de viajes con cambios de huso horario. Además, con la edad, la producción natural de melatonina puede disminuir.
*El efecto beneficioso se consigue tomando 1 mg de melatonina poco antes de acostarse.
Melatonina en la práctica – Dosificación y aplicación
Para adultos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una dosis de 1 mg de melatonina justo antes de acostarse para reducir el tiempo de conciliación del sueño. Comprimidos, cápsulas o sprays son formas habituales de presentación. Su uso es sencillo: toma el suplemento poco antes de irte a dormir y procura tener un entorno tranquilo para dormir.
Por favor, ten en cuenta: la melatonina no sustituye una buena higiene del sueño. Si tienes problemas persistentes para dormir, consulta a un profesional de la salud.
¿Para quién es adecuada la melatonina?
- Personas con dificultades para conciliar el sueño
- Personas con jet lag tras vuelos de larga distancia
- Trabajadores y trabajadoras por turnos
- Personas mayores con menor producción de melatonina
Melatonina y suplementos alimenticios – Tu necesidad individual
Las causas de los trastornos del sueño son variadas. Además de la melatonina, los micronutrientes también pueden desempeñar un papel. Nuestro MyMeno Schlaf ha sido desarrollado específicamente para mujeres en la menopausia y puede ayudar a mejorar el sueño. Para un enfoque integral, te recomendamos determinar tus necesidades individuales de nutrientes con nuestro cuestionario online.
Más información sobre trastornos del sueño y micronutrientes la encontrarás en nuestro artículo Trastornos del sueño en la menopausia.
Consejos para dormir mejor
- Rutina de sueño regular y horarios fijos para acostarse
- Entorno de sueño oscuro y tranquilo
- Evitar pantallas y cafeína antes de dormir
- Rituales de relajación (por ejemplo, leer, escuchar música)
Ejemplo práctico: Melatonina para el jet lag
Tras un vuelo a otra zona horaria, la melatonina puede ayudar a adaptarse más rápidamente al nuevo ritmo de sueño-vigilia. Toma 1 mg de melatonina poco antes de acostarte en el destino. Combínalo con suficiente luz natural durante el día para ayudar a ajustar tu reloj biológico.
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