Magnesio – Beneficios e información
El magnesio (símbolo químico Mg) es un mineral esencial que desempeña un papel clave en muchos procesos del cuerpo. Siendo uno de los diez elementos más abundantes de la Tierra, está presente en la naturaleza como un catión divalente, principalmente en forma de sales inorgánicas como carbonatos (por ejemplo, magnesita, MgCO3) y dolomita (CaMg[CO3]2), así como sulfato de magnesio (MgSO4) y cloruro de magnesio (MgCl2). En los alimentos, el magnesio se encuentra principalmente en forma unida, asociado a proteínas o en forma de sales. El cuerpo humano contiene aproximadamente 11,5–16,5 mmol de magnesio por kg de peso corporal, lo que equivale a unos 24 g de magnesio en un adulto que pesa 70 kg.
Beneficios para la salud del magnesio
El magnesio ayuda al cuerpo en numerosas funciones, entre ellas:
- Reducción del cansancio y la fatiga
- Mantenimiento del equilibrio electrolítico
- Metabolismo energético normal
- Función normal del sistema nervioso
- Función muscular normal
- Síntesis normal de proteínas
- Función psicológica normal
- Mantenimiento de huesos normales
- Mantenimiento de dientes normales
- Interviene en la división celular
En el cuerpo humano, aproximadamente el 60–65 % del magnesio se encuentra en el esqueleto y el 27 % en los músculos. Alrededor del 6–7 % se distribuye en otros tejidos blandos como el hígado, los riñones y el corazón, mientras que solo alrededor del 1 % está presente en la sangre. En el cuerpo, el magnesio solo se encuentra como catión divalente (Mg2+) y está implicado en numerosos procesos fisiológicos:
- Esqueleto y aparato masticatorio: Alrededor del 50 % del magnesio corporal total se encuentra en los huesos y los dientes. Aquí, el magnesio, en forma de hidróxido de magnesio (Mg(OH)2) y fosfato de magnesio (Mg3(PO4)2), es parte integral de los tejidos duros y participa en la mineralización ósea.
- Catalización enzimática: El magnesio es cofactor o activador alostérico de aproximadamente 300 enzimas y está implicado en la producción de energía en las mitocondrias, la biosíntesis de proteínas y la síntesis de ácidos nucleicos, incluyendo el ADN y el ARN.
- Transporte iónico: El magnesio es importante para muchas bombas y canales iónicos, incluidos Na+-K+-ATPasa y Ca2+-ATPasa. Contribuye al equilibrio electrolítico y al funcionamiento normal del sistema nervioso y muscular.
Dosis recomendada y fuentes
Una fuente de magnesio contiene al menos el 15 % de la ingesta diaria recomendada de 375 mg de magnesio. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- Verduras de hoja verde
- Frutos secos y semillas
- Cereales integrales
- Pescado
- Legumbres
- Aguacates
Respaldo científico
El magnesio es un mineral bien estudiado, cuyos efectos positivos sobre la función muscular, el metabolismo energético y el sistema nervioso han sido respaldados por numerosos estudios. Puede encontrar más información en el National Institutes of Health (NIH) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
Conclusión
El magnesio es un mineral indispensable para muchas funciones vitales del cuerpo. Consumir al menos 375 mg de magnesio al día apoya su salud, especialmente en lo relativo a la energía, la función muscular y el mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
Bueno saberlo: el magnesio es un antagonista fisiológico del calcio. Una deficiencia latente de magnesio es relativamente común, ya que en aproximadamente el 50 % de los casos existe una deficiencia celular de magnesio, incluso cuando los niveles séricos o plasmáticos se encuentran dentro del rango normal.
Fuentes: REGLAMENTO (UE) N.º 432/2012 DE LA COMISIÓN de 16 de mayo de 2012