Magnesio – Benefici e Informazioni
Il magnesio (simbolo chimico Mg) è un minerale essenziale che svolge un ruolo chiave in molti processi corporei. Come uno degli elementi più abbondanti della Terra, si trova in natura come catione bivalente, principalmente sotto forma di sali inorganici come carbonati (ad esempio magnesite, MgCO3) e dolomite (CaMg[CO3]2), così come solfato di magnesio (MgSO4) e cloruro di magnesio (MgCl2). Negli alimenti, il magnesio si trova prevalentemente in forma legata, associato a proteine o come sali. Il corpo umano contiene circa 11,5–16,5 mmol di magnesio per kg di peso corporeo, pari a circa 24 g di magnesio in un adulto di 70 kg.
Benefici per la salute del magnesio
Il magnesio supporta il corpo in numerose funzioni, tra cui:
- Riduzione della stanchezza e dell’affaticamento
- Mantenimento dell'equilibrio elettrolitico
- Metabolismo energetico normale
- Normale funzionamento del sistema nervoso
- Funzione muscolare normale
- Normale sintesi proteica
- Normale funzione psicologica
- Mantenimento di ossa normali
- Mantenimento di denti normali
- Ruolo nella divisione cellulare
Nel corpo umano circa il 60–65% del magnesio si trova nello scheletro e il 27% nei muscoli. Circa il 6–7% si distribuisce in altri tessuti molli come fegato, reni e cuore, mentre solo circa l'1% è presente nel sangue. Nel corpo il magnesio esiste esclusivamente come catione bivalente (Mg2+) ed è coinvolto in numerosi processi fisiologici:
- Scheletro e apparato masticatorio: Circa il 50% della riserva totale di magnesio dell’organismo è presente in ossa e denti. Qui il magnesio, sotto forma di idrossido di magnesio (Mg(OH)2) e fosfato di magnesio (Mg3(PO4)2), è parte integrante dei tessuti duri e partecipa alla mineralizzazione ossea.
- Catalisi enzimatica: Il magnesio è cofattore o attivatore allosterico di circa 300 enzimi e svolge un ruolo nella produzione di energia nei mitocondri, nella biosintesi proteica e nella sintesi degli acidi nucleici, compresa quella di DNA e RNA.
- Trasporto ionico: Il magnesio è importante per numerose pompe e canali ionici, tra cui Na+-K+-ATPasi e Ca2+-ATPasi. Contribuisce all’equilibrio elettrolitico, al normale funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli.
Dosaggio consigliato e fonti
Una fonte di magnesio contiene almeno il 15% della dose giornaliera raccomandata di 375 mg di magnesio. Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Verdure a foglia verde
- Noci e semi
- Cereali integrali
- Pesce
- Legumi
- Avocado
Evidenze scientifiche
Il magnesio è un minerale ampiamente studiato; la sua efficacia positiva sulla funzione muscolare, sul metabolismo energetico e sul sistema nervoso è comprovata da numerosi studi. Maggiori informazioni sono disponibili presso i National Institutes of Health (NIH) e l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA).
Conclusione
Il magnesio è un minerale indispensabile per molte funzioni corporee vitali. Un apporto regolare di almeno 375 mg di magnesio al giorno supporta la tua salute, in particolare per quanto riguarda l'energia, la funzione muscolare e il mantenimento di ossa e denti forti.
Da sapere: il magnesio è un antagonista fisiologico del calcio. Una carenza latente di magnesio è relativamente comune, poiché in circa il 50% dei casi è presente una carenza cellulare di magnesio anche se i livelli sierici o plasmatici risultano spesso nella norma.
Fonti: REGOLAMENTO (UE) N. 432/2012 DELLA COMMISSIONE del 16 maggio 2012