Acidi grassi Omega-3 – Vantaggi e informazioni | MyMineralMix
Acidi grassi Omega-3 – Vantaggi e informazioni
Gli acidi grassi Omega-3 sono acidi carbossilici insaturi a catena lunga. Il termine “Omega” si riferisce alla posizione del primo doppio legame, partendo dall'estremità metilica dell'acido grasso (estremità omega; estremità ω). Gli acidi grassi della serie Omega-3 di particolare importanza nutrizionale sono l'acido α-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). L'acido α-linolenico è il precursore degli acidi grassi Omega-3 bioattivi EPA e DHA nell'organismo umano. Questi ultimi sono anche chiamati acidi grassi Omega-3 preformati a catena lunga:
- Acido eicosapentaenoico (EPA): È composto da 20 atomi di carbonio e presenta 5 doppi legami (abbreviazione: C20:5 ω-3 o n-3).
- Acido docosaesaenoico (DHA): È composto da 22 atomi di carbonio e presenta 6 doppi legami (abbreviazione: C22:6 ω-3 o n-3).
Entrambi questi acidi grassi si trovano, in quantità rilevanti, solo in pochi alimenti di origine marina, tra cui pesci di mare grassi (ad es. salmone, aringa e sgombro) e microalghe. EPA e DHA possono essere prodotti in piccole quantità anche dall'organismo umano, ma solo se vi è un apporto sufficiente di acido α-linolenico (ALA). Tuttavia, la conversione enzimatica di ALA in EPA e DHA avviene solo in misura limitata. Negli uomini sani, in media l'8% di ALA viene convertito in EPA e solo lo 0-4% in DHA. Nelle donne, il tasso di conversione è leggermente superiore grazie agli estrogeni: 21% per EPA e 9% per DHA.
Funzioni degli acidi grassi Omega-3
EPA e DHA servono nell'organismo umano come precursori di numerosi ormoni tissutali (eicosanoidi e resolvine) e sono incorporati nelle membrane cellulari. In questo modo influenzano le proprietà di permeabilità delle membrane e agiscono come mediatori biologici. Le aree funzionali comprendono:
- Sistema nervoso: Il DHA modifica nel tessuto nervoso il modello di espressione genica correlata alla trasmissione neuronale e al metabolismo energetico cerebrale. Così, il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale.
- Funzione visiva: Il DHA è essenziale per la trasduzione del segnale nel processo visivo e contribuisce in questo modo al mantenimento della normale capacità visiva.
- Sistema cardiovascolare: L'EPA esercita diversi effetti cardiovascolari, agendo anche come precursore di metaboliti ossidati degli acidi grassi chiamati ossilipine. Tra questi si annoverano eicosanoidi (prostaglandine (PG), trombossani (TX) e leucotrieni (LT)) nonché resolvine, protectine e maresine. I derivati di EPA esercitano, tra le altre cose, un effetto vasodilatatore e così contribuiscono al mantenimento della normale pressione sanguigna. L'EPA favorisce anche la normale funzione cardiaca.
- Metabolismo dei grassi: L'EPA aiuta a mantenere normali concentrazioni di trigliceridi nel sangue.
Buono a sapersi!
La tipica dieta dei Paesi occidentali, ricca di acidi grassi Omega-6, in particolare acido linoleico, inibisce la conversione di ALA in EPA e DHA. Anche i polimorfismi a singolo nucleotide degli enzimi delta-5 e -6 desaturasi (FADS1 e FADS2) necessari per la sintesi di DHA riducono la produzione endogena.
A causa della limitata capacità di sintesi endogena, gli acidi grassi Omega-3 a catena lunga sono considerati nutrienti semi-essenziali per l'uomo. Le organizzazioni specialistiche raccomandano quindi un'assunzione giornaliera di almeno 250 mg, meglio ≥ 500 mg, di EPA e DHA per adulti sani. Un adeguato apporto di EPA e DHA è particolarmente importante in gravidanza. Comitati scientifici come il gruppo di esperti incaricato dall'UE (Perinatal Lipid Nutrition Group) raccomandano a tutte le donne in gravidanza e in allattamento di assumere almeno 200 mg di DHA al giorno.
Per l'effetto benefico sulla salute non è importante solo la quantità assoluta di acidi grassi ω-3 e ω-6 assunti, ma anche il loro rapporto. L'obiettivo è un rapporto ω-6/ω-3 di circa 5:1. Nei paesi industrializzati occidentali come la Germania, tuttavia, questo rapporto si aggira intorno a 15-20:1, a causa del basso consumo di pesce marino grasso accanto a un elevato consumo di oli vegetali ad alto contenuto di acido α-linolenico (ad es. olio di girasole).
Un'ottima fonte di EPA e DHA sono gli oli ottenuti da pesci di mare di acque fredde. Questi oli hanno contenuti particolarmente elevati di EPA e DHA e sono naturalmente privi di antibiotici e ormoni della crescita. Per valutare la qualità di un prodotto a base di olio di pesce è determinante il contenuto di EPA e DHA per capsula e non la quantità totale di olio di pesce o il contenuto complessivo di acidi grassi Omega-3.