Omega 3-vetzuren – Voordelen en informatie | MyMineralMix
Omega 3-vetzuren – Voordelen en informatie
Omega 3-vetzuren zijn langeketen, onverzadigde carbonzuren. De term "Omega" verwijst naar de positie van de eerste dubbele binding, gerekend vanaf het methyluiteinde van de vetzuren (omega-einde; ω-einde). Tot de vanuit voedingsoogpunt belangrijke vetzuren uit de omega 3-reeks behoren alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Alfa-linoleenzuur is de voorloper van de bioactieve omega 3-vetzuren EPA en DHA in het menselijk lichaam. Deze laatste worden ook wel geprefabriceerde, langeketenvetzuren van het omega 3-type genoemd:
- Eicosapentaeenzuur (EPA): Bestaat uit 20 koolstofatomen en heeft 5 dubbele bindingen (afkorting: C20:5 ω-3 of n-3).
- Docosahexaeenzuur (DHA): Bestaat uit 22 koolstofatomen en heeft 6 dubbele bindingen (afkorting: C22:6 ω-3 of n-3).
Beide vetzuren komen slechts in enkele mariene voedingsmiddelen voor, vooral in vette zeevissen (zoals zalm, haring en makreel) en microalgen. Het menselijk lichaam kan EPA en DHA in beperkte mate zelf aanmaken, waarbij een voldoende inname van alfa-linoleenzuur (ALA) een voorwaarde is. De enzymatische omzetting van ALA naar EPA en DHA vindt echter slechts in geringe mate plaats. Bij gezonde mannen wordt gemiddeld 8% ALA omgezet in EPA en slechts 0-4% ALA in DHA. Bij vrouwen is de conversie, door de invloed van oestrogenen, iets hoger: 21% voor EPA en 9% voor DHA.
Functies van omega 3-vetzuren
EPA en DHA dienen in het menselijk lichaam als voorlopers van talrijke weefselhormonen (eicosanoïden en resolvinen) en worden ingebouwd in celmembranen. Hierdoor beïnvloeden ze de permeabiliteitseigenschappen van de membranen en functioneren ze als biologische signaalstoffen. De functies omvatten onder andere:
- Zenuwstelsel: DHA beïnvloedt in zenuwweefsel het expressiepatroon van genen die betrokken zijn bij neuronale signaaloverdracht en de energiehuishouding van de hersenen. Hierdoor helpt DHA bij het behoud van een normale hersenfunctie.
- Zicht: DHA is essentieel voor de signaaloverdracht tijdens het zien en draagt zo bij aan het behoud van het normale gezichtsvermogen.
- Hart- en vaatstelsel: EPA heeft diverse cardiovasculaire effecten, onder andere als voorloper van geoxideerde vetzuurmetabolieten, de zogenoemde oxylipinen. Daartoe behoren eicosanoïden (prostaglandines (PG), tromboxanen (TX) en leukotriënen (LT)) alsmede resolvinen, protectinen en maresinen. De bijbehorende EPA-derivaten werken onder andere vaatverwijdend en dragen zo bij aan het behoud van een normale bloeddruk. EPA draagt ook bij aan een normale hartfunctie.
- Vetstofwisseling: EPA ondersteunt het behoud van normale triglyceridenwaarden in het bloed.
Goed om te weten!
Het in westerse landen gebruikelijke dieet met een hoog aandeel omega 6-vetzuren, in het bijzonder linolzuur, remt de omzetting van ALA naar EPA en DHA. Ook enkel-nucleotide-polymorfismen van de voor de DHA-synthese noodzakelijke enzymen delta-5- en -6-desaturase (FADS1 en FADS2) verminderen de eigen aanmaak.
Vanwege het beperkte vermogen tot endogene synthese behoren langeketenvetzuren van het omega 3-type bij mensen tot de semi-essentiële voedingsstoffen. Deskundige organisaties adviseren daarom een dagelijkse inname van minstens 250 mg, bij voorkeur ≥ 500 mg EPA en DHA voor gezonde volwassenen. Een voldoende aanvoer van EPA en DHA is met name tijdens de zwangerschap van groot belang. Wetenschappelijke commissies zoals de door de EU ingestelde expertgroep (Perinatal Lipid Nutrition Group) adviseren alle zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven om minimaal 200 mg DHA per dag in te nemen.
Voor het gezondheidsbevorderende effect is niet alleen de absolute inname van ω-3- en ω-6-vetzuren belangrijk, maar ook de verhouding tussen beide. Een ω-6-ω-3-verhouding van ongeveer 5:1 is wenselijk. In westerse landen zoals Duitsland ligt deze verhouding echter op 15-20:1, wat te wijten is aan de lage consumptie van vette zeevis, tezamen met een hoge inname van plantaardige oliën met veel alfa-linoleenzuur (zoals zonnebloemolie).
Een uitstekende bron van EPA en DHA zijn oliën van koudwatervissen uit de zee. Deze oliën hebben een bijzonder hoog EPA- en DHA-gehalte en zijn van nature vrij van antibiotica en groeihormonen. Bij de kwaliteit van een visolieproduct is vooral het gehalte aan EPA en DHA per capsule doorslaggevend, niet de hoeveelheid visolie of het totale gehalte aan omega 3-vetzuren.