Folat / Kwas foliowy – korzyści i informacje | MyMineralMix
Folat / Kwas foliowy – korzyści i informacje
Folat, często błędnie nazywany kwasem foliowym, to zbiorcze określenie grupy rozpuszczalnych w wodzie witamin występujących w różnych formach. Chemicznie folat to pochodne pterydyny, zawierające p-aminobenzoesan oraz różne reszty aminokwasu glutaminowego. Nazwa "folat" pochodzi od łacińskiego słowa „folium” oznaczającego „liść”, ponieważ foliany znajdują się głównie w zielonych warzywach liściastych.
Korzyści zdrowotne folatu
Folat przyczynia się do wielu ważnych funkcji organizmu:
- Wzrost tkanki matczynej podczas ciąży: Folat jest kluczowy dla podziału komórek i wzrostu tkanki matczynej. Jest to szczególnie ważne dla rozwoju płodu i zdrowia przyszłej matki.
- Prawidłowa synteza aminokwasów: Folat odgrywa kluczową rolę w syntezie aminokwasów – budulców białek, wspierając budowę i regenerację tkanek.
- Prawidłowe tworzenie krwi: Folat wspomaga produkcję czerwonych krwinek i pomaga zapobiegać anemii. Odpowiednia podaż folatu jest ważna dla zdrowego procesu krwiotworzenia.
- Metabolizm homocysteiny: Folat reguluje poziom homocysteiny – produktu metabolizmu białek, który może szkodzić komórkom. Obniżenie poziomu homocysteiny wspiera zdrowie serca.
- Funkcjonowanie psychiki: Folat jest ważny dla prawidłowego działania układu nerwowego i może przyczyniać się do utrzymania zdrowia psychicznego poprzez zmniejszenie uczucia zmęczenia i wyczerpania.
- Funkcjonowanie układu odpornościowego: Folat wspiera układ odpornościowy i pomaga chronić organizm przed chorobami.
- Podział komórek: Folat jest niezbędny do syntezy DNA i podziału komórek, co jest kluczowe dla wzrostu i regeneracji tkanek.
Produkt uznany za źródło folatu powinien zawierać co najmniej 15% zalecanej dziennej dawki 200 µg kwasu foliowego.
Źródła folatu
Do najlepszych naturalnych źródeł folatu należą:
- Zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż)
- Rośliny strączkowe (np. soczewica, ciecierzyca)
- Pomarańcze i sok pomarańczowy
- Produkty pełnoziarniste
- Awokado
- Jaja
Regularne spożywanie tych produktów zapewnia odpowiednią podaż folatu.
Wsparcie naukowe
Badania wykazały, że folat odgrywa kluczową rolę we wspieraniu podziału komórek, tworzeniu krwi i zdrowiu psychicznym. Więcej informacji i dowodów naukowych można znaleźć na stronie National Institutes of Health (NIH) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA).
Dodatkowe informacje o folacie
Folat to naturalna forma witaminy obecna w żywności, natomiast kwas foliowy to forma syntetyczna, często stosowana w suplementach diety i żywności wzbogacanej. Biologicznie istotne formy folatu obejmują:
- Foliany: Naturalnie występujące w żywności formy folatu, różniące się resztami przy atomach azotu 5 i 10.
- Kwas foliowy: Syntetyczny, bardzo stabilny związek, który jest szybko i niemal całkowicie wchłaniany przez ścianę jelita.
- Tetrahydrofolian (THF): Biologicznie aktywna forma folatu, działająca jako koenzym przenoszący grupy jednowęglowe.
Kwas foliowy bierze udział w ponad 20 reakcjach metabolicznych, głównie w metabolizmie aminokwasów i kwasów nukleinowych. Jest niezbędny do prawidłowej syntezy aminokwasów i podziału komórek oraz pomaga regulować poziom homocysteiny. Folat jest bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury i tlenu, przez co może być tracony podczas przechowywania i przygotowywania żywności.
Warto wiedzieć!
Przyswajalność różnych form folatu jest zmienna. Syntetyczny kwas foliowy jest niemal całkowicie wchłaniany, podczas gdy foliany z żywności, często występujące jako poliglutaminiany, mają ograniczoną biodostępność. Przelicznik ekwiwalentów folianowych to:
- 1 µg ekwiwalentu folianu (EF) = 1 µg folianu z żywności = 0,5 µg syntetycznego kwasu foliowego.
- 1 µg EF = 0,5 µg syntetycznego kwasu foliowego (spożywanego na czczo) = 0,6 µg syntetycznego kwasu foliowego (spożywanego z posiłkiem).
Podsumowanie
Folat to niezbędna witamina dla ogólnego zdrowia i szczególnie ważna w czasie ciąży. Codzienne spożycie przynajmniej 15% zalecanej dawki 200 µg kwasu foliowego wspiera podział komórek, tworzenie krwi i zdrowie psychiczne. Dowiedz się więcej o korzyściach folatu i włącz tę ważną witaminę do swojej diety.
Źródła: ROZPORZĄDZENIE (UE) NR 432/2012 KOMISJI z dnia 16 maja 2012 r.