Kwasy tłuszczowe omega-3 – korzyści i informacje | MyMineralMix
Kwasy tłuszczowe omega-3 – korzyści i informacje
Kwasy tłuszczowe omega-3 to długołańcuchowe, nienasycone kwasy karboksylowe. Termin „omega” odnosi się do położenia pierwszego podwójnego wiązania, licząc od końca metylowego kwasu tłuszczowego (koniec omega; koniec ω). Do najważniejszych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 o znaczeniu żywieniowym należą kwas α-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas α-linolenowy jest prekursorem bioaktywnych kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA i DHA, w organizmie człowieka. Te ostatnie określa się również jako długołańcuchowe, wstępnie utworzone kwasy tłuszczowe omega-3:
- Kwas eikozapentaenowy (EPA): Składa się z 20 atomów węgla i posiada 5 wiązań podwójnych (skrót: C20:5 ω-3 lub n-3).
- Kwas dokozaheksaenowy (DHA): Składa się z 22 atomów węgla i posiada 6 wiązań podwójnych (skrót: C22:6 ω-3 lub n-3).
Oba kwasy tłuszczowe występują ilościowo tylko w nielicznych produktach pochodzenia morskiego, w tym w tłustych rybach morskich (np. łosoś, śledź i makrela) oraz mikroalgach. EPA i DHA mogą być w niewielkim stopniu syntetyzowane przez organizm ludzki, przy czym warunkiem jest odpowiednie spożycie kwasu α-linolenowego (ALA). Enzymatyczna przemiana ALA w EPA i DHA zachodzi jednak w ograniczonym stopniu. U zdrowych mężczyzn średnio 8% ALA przekształcane jest w EPA, a jedynie 0-4% ALA w DHA. U kobiet konwersja ta jest nieco wyższa ze względu na działanie estrogenów – odpowiednio 21% dla EPA i 9% dla DHA.
Funkcje kwasów tłuszczowych omega-3
EPA i DHA w ludzkim organizmie są prekursorami licznych hormonów tkankowych (eikozanoidy i rezolwiny) oraz są wbudowywane w błony komórkowe. W ten sposób wpływają na ich przepuszczalność oraz pełnią rolę biologicznych cząsteczek sygnałowych. Poszczególne obszary funkcjonalne obejmują:
- Układ nerwowy: DHA wpływa w tkance nerwowej na ekspresję genów związanych z przekazywaniem sygnałów neuronalnych i metabolizmem energetycznym mózgu. Dzięki temu DHA przyczynia się do utrzymania prawidłowych funkcji mózgu.
- Funkcje wzrokowe: DHA jest niezbędny dla transdukcji sygnału w procesie widzenia i dzięki temu wspiera zachowanie prawidłowego wzroku.
- Układ sercowo-naczyniowy: EPA wywiera różnorodne efekty kardiowaskularne, między innymi jako prekursor utlenionych metabolitów kwasów tłuszczowych, tzw. oksylipin. Do nich należą eikozanoidy (prostaglandyny (PG), tromboksany (TX) i leukotrieny (LT)), rezolwiny, protektyny oraz maresyny. Odpowiednie pochodne EPA działają m.in. wazodylatacyjnie i w ten sposób pomagają utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. EPA wspiera również prawidłowe funkcjonowanie serca.
- Metabolizm tłuszczów: EPA pomaga zachować prawidłowy poziom triglicerydów we krwi.
Warto wiedzieć!
Typowa dieta w krajach zachodnich zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6, zwłaszcza kwasu linolowego, co hamuje przemianę ALA w EPA i DHA. Również polimorfizmy pojedynczego nukleotydu w genach kodujących enzymy desaturazę delta-5 i -6 (FADS1 i FADS2), niezbędne do syntezy DHA, ograniczają syntezę własną.
Ze względu na ograniczoną zdolność organizmu do syntezy własnej, długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 zaliczane są u człowieka do składników odżywczych semi-niezbędnych. Organizacje naukowe zalecają więc dzienne spożycie co najmniej 250 mg, a najlepiej ≥ 500 mg EPA i DHA dla zdrowych dorosłych. Wystarczająca podaż EPA i DHA jest szczególnie ważna w czasie ciąży. Komitety naukowe, w tym Komisja Ekspertów ds. Lipidów Perinatalnych zlecona przez Unię Europejską, zalecają wszystkim kobietom w ciąży i karmiącym co najmniej 200 mg DHA dziennie.
Dla korzyści zdrowotnych ważne jest nie tylko bezwzględne spożycie kwasów tłuszczowych ω-3 i ω-6, lecz także ich wzajemny stosunek. Optymalnie powinien on wynosić około 5:1 (ω-6:ω-3). W zachodnich krajach uprzemysłowionych, takich jak Niemcy, ten stosunek plasuje się jednak na poziomie 15–20:1, co wynika z małego spożycia tłustych ryb morskich oraz wysokiej konsumpcji olejów roślinnych bogatych w kwas α-linolenowy (np. olej słonecznikowy).
Doskonałym źródłem EPA i DHA są oleje z ryb dalekomorskich żyjących w zimnych wodach. Oleje te zawierają szczególnie wysoką ilość EPA i DHA i są naturalnie wolne od antybiotyków oraz hormonów wzrostu. Dla jakości preparatu oleju rybiego kluczowe jest nie ogólne stężenie oleju rybiego czy całkowita ilość kwasów tłuszczowych omega-3, lecz zawartość EPA i DHA w jednej kapsułce.