Eisen – Vorteile und Informationen
Eisen (chemisches Elementsymbol Fe) ist ein essentielles Spurenelement und das vierthäufigste Element der Erdoberfläche. In der Natur liegt es meist als zweiwertiges (Fe2+) oder dreiwertiges (Fe3+) Kation vor, überwiegend in Form von Eisenerzen wie Magnetit (Magneteisenstein, Fe3O4), Hämatit (Roteisenstein, Fe2O3), Pyrrhotin (Magnetkies, FeS), Pyrit (Eisenkies, FeS2) und Siderit (Eisenspat, FeCO3). In Lebensmitteln findet man Eisen in zwei Hauptformen:
Zweiwertiges Eisen und dreiwertiges Eisen: Was ist der Unterschied?
Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: zweiwertiges Eisen (Fe2+) und dreiwertiges Eisen (Fe3+).
- Häm-Eisen oder Zweiwertiges Eisen (Fe2+): Dieses Eisen ist in Fleisch und Wurstwaren enthalten. Das organisch gebundene Häm-Eisen ist besonders gut löslich, gelangt leicht in die Darmzellen und kann daher vom menschlichen Organismus besonders gut verwertet werden. Die Verfügbarkeit von Eisen aus Fleisch und Wurstwaren ist mit etwa 20 % relativ hoch.
- Nicht-Häm-Eisen oder Dreiwertiges Eisen (Fe3+): Dieses Eisen ist in allen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Es handelt sich dabei überwiegend um anorganisches dreiwertiges Eisen (Fe3+), das im oberen Dünndarm schwerlösliche Komplexe bildet und erst in zweiwertiges Eisen (Fe2+) umgewandelt werden muss, bevor es aufgenommen werden kann. Zweiwertiges Eisen kann besser verwertet werden, aber pflanzliche Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe aus Getreide und Gemüse hemmen die Eisenaufnahme, was die Verfügbarkeit auf etwa 5 % reduziert.
Gesundheitliche Vorteile von Eisen
Eisen zählt zur Gruppe der essenziellen Spurenelemente. Mit einem Gesamtkörperbestand von 3–5 g ist es das quantitativ bedeutsamste Spurenelement im menschlichen Organismus. Hier liegt es in proteingebundener Form, meist assoziiert an Häm, vor. Die Funktionen von Eisen sind vielfältig:
- Blutbildung: Eisen ist entscheidend für die Produktion des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin, der für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich ist. Eine ausreichende Eisenversorgung ist daher unerlässlich für die normale Bildung von Hämoglobin und roten Blutkörperchen.
- Energiestoffwechsel: Als Bestandteil von Enzymen der mitochondrialen Energiegewinnung trägt Eisen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Nervenstoffwechsel: Durch seine Rolle bei der Blutbildung, dem Sauerstofftransport und dem Energiestoffwechsel unterstützt Eisen die normale kognitive Funktion und hilft, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.
- Immunfunktion: Bestimmte Abwehrzellen des Immunsystems sind auf eine ausreichende Eisenversorgung angewiesen, was Eisen zu einem wichtigen Faktor für eine normale Immunfunktion macht.
- Zellteilung: Eisen ist an der Aktivität mehrerer Enzyme beteiligt, die für die Zellproliferation wichtig sind, und trägt so zur Zellteilung bei.
Quellen von Eisen
Zu den besten natürlichen Quellen für Eisen gehören:
Zweiwertiges Eisen (Fe2+): Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vor. Es wird vom Körper besonders gut aufgenommen, da es direkt in die Darmzellen gelangen kann.
- Rotes Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Leber
Dreiwertiges Eisen (Fe3+): Diese Form findet sich hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Die Aufnahme von dreiwertigem Eisen ist weniger effizient, kann jedoch durch die Kombination mit Vitamin C verbessert werden.
- Hülsenfrüchte
- Spinat
- Vollkornprodukte
- Nüsse und Samen
Durch den Verzehr dieser Lebensmittel können Sie sicherstellen, dass Sie ausreichende Mengen an Eisen in Ihre Ernährung aufnehmen. Die Wahl eisenreicher Lebensmittel und deren optimale Zubereitung sind entscheidend, um den Eisenspiegel zu verbessern. Um die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen zu erhöhen, kombinieren Sie diese mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrusfrüchten oder Tomaten.
Wissenschaftliche Unterstützung
Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Eisenversorgung nicht nur für den Sauerstofftransport und die Blutbildung wichtig ist, sondern auch die kognitive Leistung und das allgemeine Energieniveau verbessern kann. Weitere Informationen und wissenschaftliche Belege finden Sie bei der National Institutes of Health (NIH) und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).
Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme
Die Aufnahme von Eisen hängt stark von der Zubereitung und Kombination von Lebensmitteln ab. Hier sind einige Tipps:
- Vermeiden Sie den übermäßigen Konsum von Kaffee und Tee während eisenreicher Mahlzeiten, da Tannine die Eisenaufnahme hemmen.
- Kochen Sie mit eisenhaltigen Pfannen oder Töpfen, um den Eisengehalt in Lebensmitteln leicht zu erhöhen.
- Kombinieren Sie pflanzliches Eisen mit Vitamin C, um die Verfügbarkeit für den Körper zu maximieren.
Fazit
Eisen ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Durch die ausreichende Aufnahme von Eisen können Sie Ihre kognitive Funktion, Ihren Energiestoffwechsel und Ihre Immunfunktion unterstützen sowie Müdigkeit und Ermüdung verringern. Informieren Sie sich weiter über die Vorteile von Eisen und integrieren Sie dieses essentielle Spurenelement in Ihre Ernährung.
Gut zu wissen: Vitamin C fördert die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dies ist insbesondere für Personen mit vegetarischer Ernährungsweise von Interesse.
Quellen:
- VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012
- National Institutes of Health (NIH)
- Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA)