Ácidos grasos omega-3 – Ventajas e información | MyMineralMix
Ácidos grasos omega-3 – Ventajas e información
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos carboxílicos insaturados de cadena larga. El término "omega" se refiere a la ubicación del primer doble enlace, contando desde el extremo metilo de los ácidos grasos (extremo omega; extremo ω). Entre los ácidos grasos de la serie omega-3 relevantes nutricionalmente se encuentran el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ácido alfa-linolénico es el precursor de los ácidos grasos omega-3 bioactivos EPA y DHA en el organismo humano. Estos últimos también se denominan ácidos grasos omega-3 preformados de cadena larga:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): Está compuesto por 20 carbonos y presenta 5 dobles enlaces (abreviatura: C20:5 ω-3 o n-3).
- Ácido docosahexaenoico (DHA): Está compuesto por 22 carbonos y presenta 6 dobles enlaces (abreviatura: C22:6 ω-3 o n-3).
Ambos ácidos grasos se encuentran en cantidades significativas solamente en algunos alimentos de origen marino, como los pescados grasos de mar (por ejemplo, salmón, arenque y caballa) y las microalgas. El organismo humano puede producir EPA y DHA en pequeñas cantidades, siempre que haya una ingesta suficiente de ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, la conversión enzimática de ALA a EPA y DHA es limitada. En hombres sanos, en promedio el 8% del ALA se convierte en EPA y solo el 0-4% del ALA en DHA. En las mujeres, la tasa de conversión es algo mayor debido al efecto de los estrógenos: 21% para EPA y 9% para DHA.
Funciones de los ácidos grasos omega-3
EPA y DHA actúan en el organismo humano como precursores de numerosas hormonas tisulares (eicosanoides y resolvinas) y se incorporan a las membranas celulares. De este modo, influyen en las propiedades de permeabilidad y funcionan como moléculas señalizadoras biológicas. Algunas áreas funcionales incluyen:
- Sistema nervioso: El DHA modifica en el tejido nervioso el patrón de expresión de los genes relacionados con la transmisión de señales neuronales y el metabolismo energético del cerebro. Así, el DHA contribuye al mantenimiento de la función cerebral normal.
- Función visual: El DHA es esencial para la transducción de señales en el proceso de visión y, por tanto, contribuye al mantenimiento de una visión normal.
- Sistema cardiovascular: El EPA tiene múltiples efectos cardiovasculares, entre otras funciones como precursor de metabolitos oxidados de ácidos grasos denominados oxilipinas. Entre ellos, se encuentran los eicosanoides (prostaglandinas (PG), tromboxanos (TX) y leucotrienos (LT)), así como resolvinas, protectinas y maresinas. Los derivados del EPA tienen, entre otras acciones, un efecto vasodilatador y contribuyen al mantenimiento de la presión arterial normal. El EPA también contribuye a la función cardíaca normal.
- Metabolismo de las grasas: El EPA ayuda a mantener concentraciones normales de triglicéridos en sangre.
¡Bueno saberlo!
La dieta habitual en los países occidentales, con un alto contenido de ácidos grasos omega-6, especialmente el ácido linoleico, inhibe la conversión de ALA en EPA y DHA. Además, los polimorfismos de nucleótido único en las enzimas delta-5 y -6 desaturasa (FADS1 y FADS2), necesarias para la síntesis de DHA, reducen la producción endógena.
Debido a la capacidad limitada de síntesis propia del organismo, los ácidos grasos omega-3 de cadena larga se consideran nutrientes semiesenciales en el ser humano. Por ello, las organizaciones especializadas recomiendan una ingesta diaria de al menos 250 mg, preferentemente ≥ 500 mg de EPA y DHA para adultos sanos. Una ingesta suficiente de EPA y DHA es especialmente relevante durante el embarazo. Comités científicos como el grupo de expertos encargado por la UE (Perinatal Lipid Nutrition Group) recomiendan que todas las mujeres embarazadas y lactantes tomen al menos 200 mg de DHA al día.
Para el efecto positivo en la salud, no solo es importante la cantidad absoluta de ácidos grasos ω-3 y ω-6 ingeridos, sino también su proporción. Se recomienda una relación ω-6 a ω-3 de aproximadamente 5:1. Sin embargo, en los países industrializados occidentales, como Alemania, esta proporción suele ser de 15-20:1, lo que se debe a un bajo consumo de pescado azul y a una ingesta elevada de aceites vegetales ricos en ácido alfa-linolénico (por ejemplo, aceite de girasol).
Una excelente fuente de EPA y DHA son los aceites de peces marinos de aguas frías. Estos aceites contienen niveles especialmente altos de EPA y DHA y están, de forma natural, libres de antibióticos y hormonas de crecimiento. Lo determinante para la calidad de un producto de aceite de pescado es la cantidad de EPA y DHA por cápsula, y no la cantidad de aceite de pescado ni el contenido total de ácidos grasos omega-3.