Ácidos graxos ômega-3 – Benefícios e informações | MyMineralMix
Ácidos graxos ômega-3 – Benefícios e informações
Os ácidos graxos ômega-3 são ácidos carboxílicos insaturados de cadeia longa. O termo "ômega" refere-se à posição da primeira ligação dupla, a partir da extremidade metil dos ácidos graxos (extremidade ômega; extremidade ω). Entre os ácidos graxos da série ômega-3 com relevância nutricional estão o ácido α-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O ácido α-linolênico é o precursor dos ácidos graxos ômega-3 bioativos (EPA e DHA) no organismo humano. Estes últimos também são conhecidos como ácidos graxos ômega-3 preformados e de cadeia longa:
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): É composto por 20 átomos de carbono e possui 5 ligações duplas (abreviação: C20:5 ω-3 ou n-3).
- Ácido docosahexaenoico (DHA): É composto por 22 átomos de carbono e possui 6 ligações duplas (abreviação: C22:6 ω-3 ou n-3).
Ambos os ácidos graxos são encontrados em quantidades apreciáveis apenas em alguns alimentos de origem marinha, incluindo peixes gordurosos de água salgada (por exemplo, salmão, arenque e cavala) e microalgas. EPA e DHA podem ser sintetizados em pequena quantidade pelo próprio corpo humano, desde que haja ingestão suficiente de ácido α-linolênico (ALA). No entanto, a conversão enzimática de ALA em EPA e DHA é limitada. Em homens saudáveis, em média 8% do ALA é convertido em EPA e apenas 0-4% em DHA. Em mulheres, a taxa de conversão é um pouco maior devido à ação dos estrogênios, atingindo 21% para EPA e 9% para DHA.
Funções dos ácidos graxos ômega-3
EPA e DHA atuam no organismo humano como precursores de vários hormônios teciduais (eicosanoides e resolvinas) e são incorporados nas membranas celulares. Com isso, influenciam as propriedades de permeabilidade das membranas e funcionam como sinalizadores biológicos. As áreas funcionais incluem:
- Sistema nervoso: O DHA altera no tecido nervoso o padrão de expressão de genes envolvidos na transmissão de sinais neuronais e no metabolismo energético do cérebro. Assim, o DHA contribui para a manutenção da função cerebral normal.
- Função visual: O DHA é essencial para a transdução do sinal no processo visual e, por isso, contribui para a manutenção da visão normal.
- Sistema cardiovascular: O EPA apresenta diversos efeitos cardiovasculares, atuando, entre outros, como precursor de metabólitos oxidados de ácidos graxos, conhecidos como oxilipinas. Entre eles estão os eicosanoides (prostaglandinas (PG), tromboxanos (TX) e leucotrienos (LT)), bem como resolvinas, protectinas e maresinas. Os derivados de EPA correspondentes exercem, por exemplo, efeito vasodilatador e, assim, contribuem para a manutenção da pressão arterial normal. O EPA também contribui para o funcionamento normal do coração.
- Metabolismo lipídico: O EPA ajuda a manter níveis normais de triglicerídeos no sangue.
Bom saber!
A alimentação típica ocidental, com alto teor de ácidos graxos ômega-6, especialmente o ácido linoleico, inibe a conversão de ALA em EPA e DHA. Polimorfismos de nucleotídeo único nos genes das enzimas necessárias para a síntese do DHA – delta-5 e delta-6-desaturase (FADS1 e FADS2) – também reduzem a produção endógena.
Devido à capacidade limitada de síntese própria, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa são considerados nutrientes semi-essenciais para o ser humano. Por isso, organizações especializadas recomendam uma ingestão diária de pelo menos 250 mg, idealmente ≥ 500 mg de EPA e DHA para adultos saudáveis. Uma ingestão suficiente de EPA e DHA é especialmente importante durante a gravidez. Comitês científicos, como o grupo perinatal de nutrição lipídica encomendado pela UE, recomendam que todas as gestantes e lactantes consumam pelo menos 200 mg de DHA por dia.
Para o efeito benéfico à saúde, não só importa o consumo absoluto de ácidos graxos ω-3 e ω-6, mas também a proporção entre eles. O objetivo deve ser uma razão ω-6:ω-3 de cerca de 5:1. Porém, em países industrializados ocidentais, como a Alemanha, essa proporção é de 15-20:1, devido ao baixo consumo de peixes gordurosos de água salgada e à alta ingestão de óleos vegetais ricos em ácido α-linolênico (por exemplo, óleo de girassol).
Óleos de peixes de águas frias profundas são uma excelente fonte de EPA e DHA. Esses óleos apresentam níveis especialmente elevados de EPA e DHA e naturalmente não contêm antibióticos nem hormônios do crescimento. O fator decisivo para a qualidade de um produto de óleo de peixe é o teor de EPA e DHA por cápsula, e não a quantidade de óleo de peixe ou o teor total de ácidos graxos ômega-3.