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O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido principalmente pela glândula pineal no cérebro. Ela regula o ritmo natural dia-noite e ajuda a controlar o ciclo sono-vigília. Sua produção aumenta no escuro e sinaliza ao corpo que é hora de descansar.
Como a melatonina atua?
A melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para adormecer.* Pode ser útil quando o ciclo sono-vigília está desregulado – por exemplo, devido a trabalho em turnos ou após mudanças de fuso horário em viagens. Com o avanço da idade, a produção natural também pode diminuir.
*O efeito positivo ocorre com a ingestão de 1 mg de melatonina pouco antes de dormir.
Melatonina na prática – Dosagem & aplicação
Para adultos, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) recomenda uma dosagem de 1 mg de melatonina imediatamente antes de dormir para ajudar a reduzir o tempo para adormecer. Comprimidos, cápsulas ou sprays são formas comuns de apresentação. A aplicação é simples: tome o suplemento pouco antes de ir para a cama e assegure um ambiente calmo para dormir.
Por favor, observe: a melatonina não substitui uma boa higiene do sono. Em caso de problemas persistentes de sono, consulte um médico.
Para quem a melatonina é indicada?
- Pessoas com dificuldades para adormecer
- Pessoas com jet lag após voos de longa distância
- Trabalhadores em turnos
- Idosos com produção reduzida de melatonina
Melatonina e suplementos – Sua necessidade individual
As causas dos distúrbios do sono são variadas. Além da melatonina, os micronutrientes também podem desempenhar um papel. O nosso MyMeno Schlaf foi desenvolvido especialmente para mulheres na menopausa e pode ajudar a melhorar o sono. Para uma abordagem mais abrangente, recomendamos determinar as suas necessidades individuais de nutrientes com o nosso questionário online.
Mais informações sobre distúrbios do sono e micronutrientes podem ser encontradas em nosso artigo Distúrbios do sono na menopausa.
Dicas para dormir melhor
- Horários regulares de sono e ir para a cama em horários fixos
- Ambiente de sono escuro e silencioso
- Evitar telas e cafeína antes de dormir
- Rituais de relaxamento (por exemplo, ler, ouvir música)
Exemplo prático: Melatonina para jet lag
Após um voo para outro fuso horário, a melatonina pode ajudar a adaptar-se mais rapidamente ao novo ciclo sono-vigília. Tome 1 mg de melatonina pouco antes de dormir no destino. Combine isso com exposição suficiente à luz do dia para apoiar o relógio biológico.